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Notre rythme de vie dans nos sociétés modernes nous conduit à dormir de moins en moins. On sait qu’en moyenne en France les personnes âgées de 25 à 45 ans dorment 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Et des études ont montré que parmi cette même population près de la moitié dorment moins que ce qu’elles devraient pour que leur organisme fonctionne de façon optimale.
En cause ? De multiples facteurs: le stress, une alimentation non adaptée, l’absence d’activité physique ou encore plus récemment l’utilisation nocturne des smartphones.
Si vous ne parvenez pas à déterminer la cause de votre endormissement difficile, sachez qu’il existe certaines techniques qui favorise le sommeil. Voici celles qui sont le plus efficace.
La première d’entre elles est dite méthode 4-7-8. Elle fonctionne sur la plupart des gens et consiste à respirer d’une façon très particulière. Vous pouvez faire cet exercice dans n’importe quelle position mais il sera plus efficace allongé. Commencez par expirer par la bouche tout l’air qui se trouve dans vos poumons. Ensuite fermez la bouche et inspirez par le nez calmement en comptant dans votre tête jusqu’à 4. Retenez alors votre souffle en comptant jusqu’à 7 puis expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8. Il faut répéter cette séquence de respiration trois fois. Cette méthode procure plus d’oxygène qu’une respiration normale et permet d’atteindre un état de détente physiologique tout en obligeant l’esprit à se concentrer sur la respiration.
Une autre technique basée sur la respiration consiste à effectuer 6 respirations calmes et régulières par minute c’est-à-dire une respiration et expiration toutes les 10 secondes, et ce pendant 5 minutes. Cela cale la respiration sur le rythme cardiaque.
La troisième méthode consiste à penser au champ lexical du sommeil. En effet une étude publiée dans le Journal of Psychology indique qu’il est possible d’influencer notre cerveau pour qu’il s’endorme en pensant à des mots appartenant au vocabulaire du sommeil. Il semble qu’après 5 minutes de pensées liées au sommeil la moitié des gens s’endorment plus facilement. Il est possible de penser à ces mots, mais aussi de les écrire de les écouter ou de les lire.
Enfin la méditation notamment celle en pleine conscience est particulièrement efficace si les causes du problème d’endormissement sont liées au stress et à l’anxiété. Ce type de méditation ne consiste pas à ne penser à rien, mais plutôt à réorienter ses pensées vers des éléments du présent, par exemple sur sa respiration ou tout autre phénomène lié au corps. Il faut être vigilant avec tous ses sens à tous les éléments de l’instant présent, au moment où il se réalise.
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