Santé

Que faut-il manger pour se muscler ?

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Nombreux sont les hommes à vouloir gagner en masse musculaire et à s’interroger sur l’alimentation adéquate pour y parvenir.

Pour faire simple ils doivent augmenter leur apport calorique; mais cela ne veut pas dire que pour y arriver ils doivent manger tout et n’importe quoi. Les muscles ont besoin pour grossir que l’organisme absorbe beaucoup de protéines. Car le renouvellement des protéines musculaires vaut pour presque un quart de celui des protéines dans l’ensemble de l’organisme.

Ces protéines peuvent être de deux types: d’origine animale ou végétale. Il est important d’en varier.

S’agissant des protéines animales elles se trouvent en particulier dans la viande, les produits laitiers mais aussi le poisson et les oeufs. Quant aux protéines végétales elles sont dans les légumes secs comme les lentilles ou les pois, mais aussi le soja et les céréales.

Il est important de mixer les protéines animales et végétales car ces dernières apportent en outre des minéraux et vitamines, dont les cellules musculaires ont besoin pour pouvoir utiliser au mieux les protéines.

Une alimentation équilibrée suffit à maintenir la masse musculaire d’un adulte, si on met de coté le phénomène de la sarcopenie et de la diminution naturelle de la masse musculaire avec l’àge. Ainsi en temps normal un adulte absorbe quotidiennement 0,8 grammes de protéines par kilo de masse corporelle.

Pour prendre du muscle il faut en absorber davantage. Il faut monter à 2,5 g pendant une courte période. Mais il faut éviter à tout prix de prolonger cette prise car avec un tel niveau survient un risque de surcharge pour les reins. Pendant cette période de quelques mois sur une année, il est possible d’avoir recours à des compléments alimentaires hyperprotéinés à prendre après l’effort, juste après. Moins d’une demi-heure après l’effort est idéal.

Bien sûr la quantité de protéines doit être proportionnelle au poids du sportif. La limite de 2,5 g de protéines par jour et par kilo, c’est à dire 200 g de protéines vaut pour un individu de 80 kg.

Mais simplement modifier la quantité de protéines ne suffit pas. La prise de masse musculaire nécessite également de solliciter les muscles par la pratique d’un sport à effort musculaire intense.

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